ダイエットでどっちを選ぶ？糖質制限と脂質制限について

※わたしは専門家ではありませんので、効果を保証するものではありません
　またどちらかが良いと推奨しているわけではなく、自身の経験や体感を記載してます

はじめに

わたしは10年以上も太ったり痩せたりを繰り返してきました
ほとんどの場合が１〜２ヶ月の短期的なダイエットです
いまは現在進行形で長期的なダイエットに取り組んでいます

そのような中で、ダイエットする際に必ず情報として入ってくるであろう
糖質制限と脂質制限について、わたしの経験を書いていこうと思います

結論

まずはじめに結論を書いておきます

個人的なオススメは脂質制限です

２つを実践した結果の考え方は
短期で結果が欲しいなら　　　　　：糖質制限
無理なく理想体重を目指したいなら：脂質制限

個人的にはこのような感覚を持っています
一番理想なのは、運動して好きなモノを制限カロリー内で摂取して痩せていくのが良いと思います
ただ、これでうまくいくなら太らないわけで
ある程度、自分はダイエットしているんだと意識するなら制限をかける方が
自分の欲を制限してくれると思っています

過去の経歴

まずわたしがどのようなダイエットをしてきたか書いていきます

わたしは学生時代に野球部に所属してたので運動は好きな人間です
20代中盤くらいまでは草野球もしていました
また、サッカーも好きなので、フットサルもしていまいした
なので、ダイエットする際は基本的に運動を取り入れたいタイプでした

ダイエットの目的は主に健康診断に向けて実施していました
社会人で最初の体重が68kgだったので、これより増えていたら減らすことを短期でやっていました

20代前半

このときは、だいたい増えた体重は75kg〜80kgの間です
なので、だいたい10kgくらい痩せることを目標で取り組んでいました
結果としては、68kgに達成したりしなかったり、だいたい70kg前後が多かったです

基本的は運動で体重を落としていました
毎日5km走ったり、自宅で筋トレしたり、仕事に余裕があったときは週３回公営のジムにも通いました
食事に関してなにか気をつけていたことは特になく
当時に流行っていた18時まではなんでも食べていい、18時以降は何も食べないというやつだけ
カロリー計算とかあまり考えていなかったので、実家にいたのもあり出てきたものを食べてました

20代後半

このときは、だいたい増えた体重は80kgいくかいかないかくらいでした
なので、だいたい10kg以上痩せることを目標で取り組んでいました
結果としては、70kg以下に落ちないことがが多かったと思います

運動をすることもありましたが、仕事が大変でなかなかやる気が起きなかった気がします
夜帰るのが遅かったので、職場から駅まで20分ちょっと歩くくらいでした
ここで初めて糖質制限というものを知り、初めてプロテインを買ったのを覚えています
糖質制限といってもごはんとかわかりやすい炭水化物を取らないくらいの感覚でした
あと食事は朝に爆食いして、昼休みは寝不足で爆睡、夜は毎日深夜帰りで即寝る生活

30代前半

このときは体重が80kgを超えてきたと思います
こうなってくると、15kg近く痩せないといけませんでした
ただ、10kgくらい体重を落とした過去の経験があるので期間が長ければいけると思ってました
ですが、仕事のストレスとかでうまくいかず70kg前半になれば良い方でした

基本は糖質制限をメインでやっていました
この時は糖質制限でも、ケトジェニックダイエットや断糖高脂質ダイエットを行っていました
毎日、肉、MCTオイル、プロテインなどとりあえず糖質を取らない、肉と良質な油を摂る
これだけを考えて生活していて、運動はあまりやっていませんでした
それでもそれなりに効果がでていましたが、その後の反動でリバウンドが激しかったです
確か、MAXで85〜89kgまでいきました

現在

85〜89kgの自分の写真をみて、お腹がとても気になりダイエットを決意
最初はいつも通り糖質制限で試みましたがそこまで効果がでず
80kgより減らすことができませんでした

そんな時、ふるさと納税で北海道の定期便にしたことで
お米が3ヶ月連続で10kg届くことになりました
強制的に白米を消費しないといけなくなり、毎日6合以上のお米を消費してました
この時は職場にはおにぎり、夜はごはんのお供と白米と脂質制限のような感じでした
絶対に太ると思っていて、またリバウンドかと恐る恐るこの生活に変えてました
ですが糖質制限後、この生活に変えてから体重は増えず、むしろ少し減った
運動も食事制限もしてないのに「なぜ？」という感じでした
こうした経験から、脂質制限の方がいいんじゃないかと思い始めました

そこで、初めて脂質制限を本格的に取り入れて、現在は長期的なダイエットに取り組んでいます
短期でわかりやすく体重の変化はありませんが、ゆっくりと体重は減っています
運動も取り入れているので、脂質制限だけの結果ではありませんが
食事もいろいろと選択できるのでストレスなく実施できています

糖質制限ダイエットについて

書くまでもないと思いますが。。。
糖質制限ダイエットとは、摂取する食事から糖質（炭水化物）を制限すること
その代わりにタンパク質や脂質を中心に摂取するダイエット方法です

糖質制限のやり方やったことがありますが、その時の身体の変化は感じられませんでした

脂質制限ダイエットとは

こちらもご存知だと思いますが。。。
脂質制限ダイエットとは、摂取する食事から脂質の量を制限し
代わりに炭水化物やタンパク質を中心に摂取することで体重を減らすダイエット方法です

糖質制限をやってみて感じたこと

実際にやってみた感じたことを書いていきます
わたしはケトジェニックと断糖高脂質をやっていました

効果が出るのが早い

糖質制限することで一番実感があるのがこれではないでしょうか
だいたい2〜4週間くらいあれば、体重がそれなりに落ちます
わたしは4〜6週間くらいで最高10kg程度落ちたこともあります
ただし、初期の急激な体重変化は水分が抜けたとからだと言われています
体内の糖質が抜けることで水分を保てなくなり、糖質と一緒に水分も抜けるみたいです
そのせいで最初の方に体重減少が大きいみたいです

空腹感が少ない

ケトジェニックや断糖高脂質は、MCTオイルとかの良質な脂質を大量に摂るダイエットなので
この脂質が空腹感を減少させてくれるみたいです
1日３食もいりませんでした。だいたい1日２食くらいです
1日の食事内容は
朝：MCTオイル＋グラスフェッドバター＋無糖ブラックコーヒー
昼：肉
夜：肉
間食：MCTオイル＋無糖ブラックコーヒー
こんな感じでした
朝はお昼前に少しお腹が減るかなくらいです
1日を通してMCTオイル入りのコーヒーを飲んでいるので
夜は23時ごろに毎日帰宅してましたが、空腹で耐えられないというところまではいかなかったです

初期症状で頭痛や倦怠感がでる

糖質制限をするとだいたいこの症状がでるそうです
頭痛はもともと片頭痛を持っているので、あまり気になりませんでしたが
倦怠感がちょっとやっかいでした
1日のやる気が削られて、仕事が忙しいときは惰性で動けるのですが
そこまで忙しくないときはやる気が出なくてダラダラと過ごしがちでした
2〜3日あればこれはなくなるので、休みの日からスタートすれば特に問題ないと思います

食べることができるものが少ない

ゆるい糖質制限であれば、夜のご飯を抜くとか野菜とか果物はOKとか
やり方はいろいろあると思います
わたしは、緩くやってしまうと「まぁいっか」となる性格なのでやるならとことんタイプです
その結果が、ケトジェニックや断糖高脂質で、糖質を極限まで無くす食事をしてました
これにすると、肉、魚介類、一部の乳製品、一部の野菜、ナッツくらいしか選択肢がありません
これで飽きないようにメニューを考えるのはわたしには無理だったので
コストコで大量買いした、肉、ブロッコリー、きのこ、ナッツ、チーズを毎日食べてました
仕事をしながらだと飽きることより、作ることの方が面倒でした
あと、わたしが同じものをずっと食べ続けられるという性格なので
いろいろと管理するのが面倒と思い、糖質がないものを最初に調べてそれをずっと食べる
こんな生活をしてました

便秘気味になる

食物繊維の摂取量が極端に減るので便秘気味になりました
なので、きのこ類を積極的に食べたり、イヌリンなどサプリに頼ったりもしました
糖質制限を実施すると、比較的起こりやすい事象みたいです

お金がかかる

昔は牛肉も安かったので、牛・豚・鶏と肉の種類を変えながら実施できました
ただ、最近は牛肉はかなり高騰してるのと、全体的な物価高騰で一番安いのは鶏ですかね
そもそも食材の選択肢があまりないので、どうしても継続するとコストはかかってしまいます

カロリー計算はした方がいい

糖質制限は、調べてみるとカロリー計算についてそこまで気にする必要がないみたいです
だいたいの謳い文句が、「今の食事のまま、糖質を減らすだけ」と書いてあるような気がします
あと、脂質メインの食事になるので、どうしてもカロリーが高くなるのはしょうがないかと
ただ、それを鵜呑みにして、肉を好きなだけ食べるみたいな生活を続けると
普通の食事に戻した時にカロリー過多になってリバウンドしやすいと思います
一時的な体重減少で満足なら特に気にする必要はないと思いますが
目標体重を維持したいと考えるなら、カロリーよりは量を普段より減らす方がいいと思います
普段より食べる量を減らして、その代わりにMCTオイルなどの脂質を多めに摂れば
脂質が空腹感を和らげてくれるので、胃が小さくなることを助けてくれると思います

普通の食事に戻すとリバウンドしやすい

これはわたし自身、毎回リバウンドを繰り返しています
ケトジェニックや断糖高脂質をやっているときは、そこまでカロリーを気にしないでやっていました
なので、食事制限は食べるものだけ。量は普段通りです
そうすると、体内の水分が主に抜けているので、糖質を取ればまた体内に水分を貯蔵します
それで、まずは体重がその分重くなります
さらに、白米を食べると我慢していたことで強烈に「美味しい」と感じます
食事量は落ちていないので、結果的に食べ過ぎに陥り、体重が元に戻ってしまいました
わたしが白米が好きなこと、そもそも食事量のコントロールを全くしていなかったのも原因です
ですが、同じように糖質大好きな人たちは我慢することで
制限が解放された時の欲求の爆発は抑えられないと思います
糖質制限中に食べる量も少しずつ減らすようにしていけば、多少は回避できると思います

脂質制限をやってみて感じたこと

実際にやってみた感じたことを書いていきます

効果が出るのが遅い

糖質制限を実施したことがある人からすると、体重減少の効果はすぐにでません
基本的に、長期間でゆっくり体重減少していくと思った方がいいです
ただし、糖質制限も脂質制限も長期的なダイエット効果は大差ないという研究があるそうで
継続していけば、ちゃんと効果は出てきます

空腹感は感じやすい

糖質制限との大きな違いはここだと思います
空腹になる理由は血糖値が関わっているようです
脂質制限は炭水化物を摂取するので、それが影響しているようですが詳細は省きます
食事は３回摂っていますが、食事と食事の間の空腹感は感じます
炭水化物を摂取することで、糖質制限よりは空腹感を感じやすいと思います

特に副作用的なものは感じない

糖質制限のように、頭が痛くなる、倦怠感が出るなどの症状はありませんでした
わたしだけの可能性もあるので、気になる方は調べてみた方がいいかもしれません

食べることができるものが多い

食べ物の選択肢が非常に多いです
家族がいらっしゃる方はこちらの方が断然オススメです
脂質はある程度気にしないといけませんが
揚げ物、炒め物をやめる・減らす、肉類の脂身を無くす・減らす。これだけでいいです
それ以外は比較的これまでの食事と同じ食事ができます
なにより、食べたいものが食べれるという満足度が高い食事ができます

長期間続けやすい

無理せず食事制限ができて、飽きがこないので長期続けやすいです
この記事を書いている時点（2024/8/5）で7ヶ月続けていますが特に辛さがありません
カロリーコントロールして食事量まで管理してるので、その部分で空腹を感じやすいですが
無理しない食事量で続けていけばそこまでストレスではないと思います
ただし、たまには好きなものを食べるなどして、継続的に続ける工夫は必要だと思います

脂質は多少摂った方がいい

最初の頃は素材に含まれる脂質以外は全く摂取しない生活をしていました
例えば、卵、納豆、牛乳、とり胸肉皮なしなどどうしても少しは脂質が含まれています
最初はこの量を調整して、脂質をあまりなるべく０に近づけることをしてました
それから、続けていくことで良質な脂質は摂るべきという情報を見て
MCTオイルを摂るようにしています
特にこれで、体調が良くなったとか体重の変化が大きくなったとかはないです
ただ、食事中やコーヒーに入れて食事の間で飲んだりすると、空腹感は抑えられます
人によっては肌が乾燥したりもあるようなので、摂取する方がいいみたいです

カロリー計算はした方がいい

最初は量やカロリーを気にせず、脂質をなくすことだけに特化してダイエットしてました
空腹を感じやすいので、1回の食事量が多くなっていたみたいで体重変化はなかったです
なので、カロリー計算をきっちりとしてみることにしました
食事量を電子スケールで計量して、自分の食べている量を見える化しました
その結果、食べる量を減らすことができて、胃が小さくなりました
なので、たまに普段の食事に戻しても、食べられる量が少ないので暴食は減りました

結局、糖質制限と脂質制限どっちがいいの？

結論は最初に書いた通り、わたしは＂脂質制限＂です
ただ、わたしは両方を経験しているので言えることが
何も制限をしないで、自分にとって普通の生活を送り、その結果痩せる・現状維持がベストです
理想は＂カロリー計算＂をして食べ過ぎないで、運動することが一番だと思います

ですが、ダイエットをしたいと思うということは
わたしみたいな食べることが大好きで、量だけ管理することが難しいタイプの人だと思います
なので、意識的にダイエットをしているんだと思うために制限があった方がいいと思います
そもそもそれを意識しないでできているのなら太らないですしね

わたしは個人的に相性の良かった脂質制限をオススメしますが
そもそも炭水化物（ごはん、パン、麺）をあまり摂取しない生活の人は
脂質制限は向いていないので、糖質制限の方がいいと思います
自分の食生活に合わせて実施することが長く続けられるポイントです

ちなみに、脂肪だけを落とすスペシャリストのボディービルダーやフィジーカーは
全体的に満遍なく栄養を摂取するか、脂質制限の方が多かったです
炭水化物は、この人たちの体を作るのに必要不可欠な栄養素だと言ってました
なので、どうしたらいいかわからない人は
こうしたアスリートの考え方を取り入れれば大外れはしないと思います

最後に

いかがだったでしょうか？
基本的にわたしの経験と、わたし個人が感じた印象なので
医学的な観点とか全く入っていません
なので、的外れなことや実際は危険なことを言っているかもしれません
そのため実施される方は自己責任でお願いします

ただ、1つ言えることは実際にやってみた結果、自分に合うものが見つかったということ
自分の身体を使い人体実験をして、変化や反応をみることでそれなりの答えが見つかってます
どうせやらずに今の自分を変えられないことでクヨクヨするのなら
世の中ではダメと言われている方法でもいいから、まずはやってみたらどうでしょうか？
試行錯誤して出た結果は、思ったより自信になりますよ