2024年1月の目標
1．脂質制限を継続
2．筋トレの習慣化と強度UP
3．79.9kg以下を維持
1月はとりあえず12月の継続
なるべく歩くという習慣はできつつあるので
筋トレの習慣化と強度をUPして体を変えていきたいな
あとは体重も意識して80kg以下の体重を維持していきたいことが目標でした
2024年1月の結果
目標1．脂質制限を継続
こちらは続けてます
目標2．筋トレの習慣化と強度UP
習慣化はできつつあります
懸垂をやりたかったですが、朝のウォーキングを断念したので
上半身は腕立てとゴムチューブがメインです
下半身はスクワット、腹筋はアブローラーでやってます
目標3．79.9kg以下を維持
1月31日の朝に計測
81.5kg
年末〜1月7日まで好きなだけ食べて、お酒も飲んでいたので
1月8日の82.8kgからすると-1.3kgでしたね
1月途中から毎日の体重計測に変えたました
体重が毎日0.5kg前後変動してたりするので
正直、体重計が悪いのか、測ってる場所が悪いのか。。。
2月くらいまで体重の結果は求めない方がいいかもと思ってます
2024年1月の振り返り
1月8日のスタートが82.8kgでした
1月の食事
1月8日〜：脂質制限
1月8日〜12日：脂肪燃焼スープ＊
1月15日〜20日：無水カレー＊
1月22日〜1月31日：おでん＊
1日の食事
朝：ミックスベリー＋ヨーグルト＋プロテインのスムージー
昼：主のおかず(＊のやつ)＋ごはん200g＋とり胸肉
夜：主のおかず(＊のやつ)＋ごはん200g＋とり胸肉
間食：プロテイン、さつま芋、カボチャ、みかん
1月1日〜1月7日は冬休みってことにして
特に食べ物は気にせず好きなものを食べてました
1月8日から脂質制限を始めて
1月8日から5日は体のリセットを兼ねて脂肪燃焼スープ生活
1月15日からの1週間はyoutubeでみた無水カレー生活
1月22日からはおでんを食べてました
あまりいろいろなものを食べるとなんで体重増えたのかわからなくなるので
ある程度の期間は同じものを食べてます
体重変化の要因を調べたいのもありますが、毎回作るの面倒なので
基本的に大量に作って作り置き、食べる時に温めるだけにしてます
なので食事の準備は10分くらいで終わる感じです
わたしは基本的に面倒くさがりなのと、1週間くらいなら同じもの食べても飽きないですね
きっちりとやってみてわかったのが、食事の準備って面倒だと感じました
面倒だから食べるのやめよ→食べない結果どこかで空腹のピークがくる
→お菓子とかレトルトとかすぐ食べれるものを食べちゃう→罪悪感 or 食欲爆発→挫折
こんな感じなのかなと
あとは奥様に料理を作ってもらう男性は、相手の協力もいりますね
毎日のご飯を考えるの大変です
制限つけるともっと大変です
だから作ってくれることに感謝しないと喧嘩になりますね
あとおでんのタイミングから酢キャベツをなるべく毎食食べるようにしてます
ごはんはジャスミン米＋玄米＋スーパー大麦のミックス
スーパー大麦をやっと食べましたが
今まで押し麦とかを混ぜてたべていたので特に違和感はなかったです
玄米とスーパー大麦は長時間水にひたしてから炊飯器で炊いて食べてました
他にはカロリーが低すぎることがあるので
さつま芋とかカボチャでカロリーを調節してる時もありました
だいたい1日に5回くらいお腹いっぱいになるタイミングがあったかなという感じ
1月の運動
・有酸素運動 30分〜1時間：週4〜5回
・筋トレ：週4〜5回（月・木：上半身、火・金：下半身、その他：腹筋）
朝のウォーキングを寒くて断念しました
その代わりにあたたかい時間帯に歩くか自宅のスピンバイクを使って有酸素運動してました
ウォーキングをしたい理由はAudibleで聴く読書をしたいからで
歩いてる時の方がぼーっとして頭に入ってくる気がするからです
先月あまりできなかった筋トレも毎日場所を分けて筋トレ
回数ではなく、限界回までやってできなくなったら終わり
休みは2日くらいないと筋肉痛が治らなかったので
１部分を週２回やる感じでした
腹筋は毎日やっても大丈夫みたいな情報あったけど
とりあえず継続することを重点においていたので無理はしなかったです
12月にくらべればできたのかなと思います
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1月のイベント
旅行：12月30日〜1月２日
ゴロゴロ：1月3日〜1月7日
この期間はとくに制限しないで好きなモノを食べて、お酒も飲んでました
糖質、脂質とかそういったことはあまり気にせず
とくに運動もしてませんが、旅行中はだいたい毎日2万歩くらい歩いてました
かなり歩き回ってました
・キッチンスケールを購入し食事を分量を把握
・無料のダイエットアプリでカロリーを把握
1月になって変えたことです
１つ目
ごはんの量くらい計ろうと思ってニトリでキッチンスケールを買いました
今までカロリー計算とか食事の分量とか気にしてませんでした
ざっくり、糖質制限は「糖質を取らない」、脂質制限は「油を取らない」だけ
とはいえ、もちろん量は減らして対応してました
ですが無水カレーを食べてる期間に体重が減らず、逆に増えていたので
食べ過ぎ？と思ったのがきっかけです。
ご飯の量を測ってみたら想定の1.5倍くらい食べてました
1000円くらいで買えるので、一度どれくらいの量なのか知るのはいいかもしれません
２つ目
どうせ量を測るならカロリーも把握しようと思いダイエットアプリを入れました
調べてすぐ出てきた「あすけん」ってやつにしました
これ1週間無料で有料版が使えて、その時PFCバランスも見れる機能がありました
だから、脂質制限に合わせて、P：4、F：1、C：5の割合になる食事を見つけて
それに合わせて食事を決めてます
あとはバーコードとかで食事反映してくれたりとか、使いやすい機能もついてます
わたしはめんどくさがりなので、大体のカロリー把握としてしか使ってませんが
毎日とりあえず入力するようにしてます
1月はアプリに従って2000kcalでやってましたが
食べる食材増やさないといけないのが面倒なので
ここ月末は1800kcalくらいでやってます（これでも酢キャベツのおかげでお腹いっぱいです）
あまり減らしすぎると代謝落ちるみたいなんで様子みながらやっていきます
2024年2月の目標
2024年2月の目標は
1．脂質制限を継続
2．運動の習慣化を継続
3．79.9kg以下にする
２月は1月の継続ですね
有酸素運動は生活に取り入れることができてきたし
筋トレの習慣化もできてきてます
ただ筋トレは自宅トレなのでジムに比べてちゃんと狙ったところが鍛えられてるのか不安
とりあえずはyoutubeとか見て勉強します
体重はあまり意識しないで80kg以下の体重になったらいいなーくらいにしときます
