1年で−8kg痩せた！自分に甘い30代でも続けられるダイエットのコツ

はじめに

＂今年こそは痩せたい！＂と思いながらも、ダイエットが続かずに挫折した経験はありませんか？
特に30代になると、20代の頃のように簡単には痩せなくなり、モチベーションの維持が難しくなります

そこで今回は、わたしが1年間ダイエット継続した実体験をもとに、無理なく続けるためのコツを紹介します

上部の画像はわたしが初めて長期ダイエットを実施した結果です
詳細は毎月の経過報告と１年間の結果をまとめていますので、よければそちらをご覧ください

ダイエットを始めようと思ったきっかけ

社会人になってから20kg増加したわたし
特に1年目はストレスで暴飲暴食し、10kgも増加。毎日サービス残業で深夜帰宅し、ストレスからの暴食。。。こんな生活では太るのも当然です

20代の頃は短期的な糖質制限ダイエットで10kg減量とリバウンドを繰り返していましたが、30代では簡単に痩せられず、体重は増加するばかり

そこで＂一時的に痩せる＂ではなく、＂続けられる健康的な習慣を作る＂ことを目標にしたのが、今回のダイエットの始まりでした

1年間ダイエットを続けられた最大の理由

ダイエット成功のカギは＂辞めなかったこと＂ でした

この考え方があったからこそ、途中で挫折せずに続けることができました

もともとは健康診断までに痩せるなどと＂短期で痩せる＂を目標にしていましたが、＂続けること＂自体を目的に変えました
このマインドセットが成功の秘訣でした

ダイエットで気づいた6つのポイント

１．食べなければ痩せる（でも極端はNG）

当たり前ですが、摂取カロリーを減らせば確実に痩せます
ただし、極端なカロリー制限は筋肉も落ちてしまうので、無理なく続けられる範囲で調整することが重要です
脂肪1kg減らすには7200kcalの消費が必要 です
例えば、1日の消費カロリーが2000kcalの人なら、1750kcalに抑えるだけで、1ヶ月で約1kg減ります
なので食べる量を制限すれば自然に痩せていきます

２．運動より食事が大事

仕事をしながら運動を続けるのは難しいですが、食事管理は毎日できます

・ご飯が好きなら脂質を控える
・脂っこいものが好きなら糖質を抑える

自分の食習慣に合わせて調整するのがポイントです

ダイエット成功のカギは、一生続けられる食習慣を作ること。極端な制限よりも、続けられる食事管理が効果的です

３．ウォーキングだけでも効果あり

最初のうちはウォーキングだけでしたが、＂歩く習慣＂をつけるだけでも十分効果があります

わたしは筋トレやHIITもやっていました。ですが、なかなか思うように体重は減っていきませんでした
そんな中、2024年11月は筋トレやHIITのような負荷が高い運動ができない時期がありました
その代わりに1日で10km以上歩く日や、1日1万歩以上歩く日が多かったです
すると、好きなモノを食べて、お酒飲んでを繰り返していたにも関わらず、体重が増えるどころか2ヶ月以上変化のなかった体重が落ちました

負荷の高い運動は続きませんが、＂とにかく歩く＂ことを習慣化するだけで違いが出る ので、ぜひ試してみてください

４．極端なことはしない

極端な食事制限やハードな運動は続きません

まずは、
・ジュースをお茶やブラックコーヒーに変える
・間食を低カロリーなものにする
・1日１回腕立てする
など、小さな習慣から始めることがコツ です

これはダイエットに限った話ではないですが
今までの生活とは違う極端なことをすると、脳がその変化を嫌って邪魔をしてきます

なので言い訳できないくらい小さい変化を継続することを目標にした方がいいです
だいたい3週間くらい続けると習慣になるそうなので、続けることができたら、次の変化を取りいれていくと良いと思います

５．途中でやめなければ成功

サボっても、また続ければダイエットは成功
短期間のダイエットでは＂1回崩れたら終わり＂ですが、長期的に考えれば＂また明日からやればOK＂です

これもダイエットに限った話ではないですが、途中でやめなければ成功だと思います

わたしも最初の3ヶ月くらいはけっこうストイックにやってみました
けれど思ったように結果がでないと途中でポテトチップスを食べたり、食べたいモノをドカ食いしたりという日もありました
他にもなんだか気分がのらなくて、運動をほとんどしないでサボる日もありました

ですが、＂また明日から続ければいいや＂とどこかでまた再開するようにしていました

ダイエットは誰のためにやっているのか？
仕事ではないので、サボっても誰にも怒られません
重要なのは＂続けること＂だけ。焦らずに、自分のペースで取り組んでください

６．自分に甘くてもOK

わたしは途中から
・土日は好きなものを食べる
・お酒は毎日決まった量ならOK
このようにルールを緩めました

目標だった－20kgにならなかった原因はこれかもしれません
ですが、ストイックな生活を続けていたら恐らくどこかで挫折したと思います

完璧を目指すよりも、適度にご褒美を入れるほうが長続きします

例えば、摂取カロリーを1800kcalに設定しているなら
・好きなものを300kcal食べる
・残りの1500kcalでバランスを取る

このようにすれば、好きなものを楽しみながらも、ダイエットを続けることができます

常識的な考え方をすれば、ダイエットは禁止事項が多いです
・甘いものはダメ、
・揚げ物はダメ
・糖質はダメ
・脂質はダメ
でもこの制限は目標体重になるまでに何か期限がある人ですよね

とくに期限がなければゆるーくで良いんです
やっぱり、今後ずっと続けることを前提として考えたほうがいいと思うので、どこかでご褒美がないと続けることは難しいと思います

まとめ：無理なく続けることが最強のダイエット

わたしの結論としては、ダイエットに大事なのは＂完璧にやること＂ではなく、＂続けること＂ です。

• たまにサボってもいい
• 食べすぎても、翌日から調整すればOK
• 自分に合った無理のない食事と運動を取り入れる

この考え方なら、自分に甘い人でも無理なくダイエットが続けられます
＂今年こそは痩せたい！＂と思っている方は、このゆるーいダイエット方法を参考にしてみてください！