こんにちは
2024年から長期のダイエットをしています
その一環で半年くらい前からHIITを始めました
HIITを半年続けた身体の変化について書いてみようと思います
HIITとは
あまりにも有名なので詳細は割愛しますが
＂High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）＂の略です
HIITのやり方
わたしがやっていたのはタバタ式と呼ばれているのもので
20秒の高負荷状態と10秒のインターバルを1セットとして、8セット4分間のトレーニングです
あとは実施する際の心拍数が大事で、その求め方は
（220ー年齢）× 0.8〜0.9＝目標心拍数
これで求められます
例えば30歳の人ならば
（220ー30）× 0.8〜0.9＝152〜171以上で運動を行う
この心拍数でやらないとHIITで得られる効果が低くなるみたいです
運動はエアロバイク、バーピー、全力ダッシュなど全身運動がいいみたいです
わたしはエアロバイクでやっていました
1週間の頻度は週2〜3回程度で効果が実感できるみたいです
得られる効果
心肺機能の向上
かなりの高強度で自分を追い込む運動です
トレーニング中は心肺にも負荷がかかり、心肺機能の向上が期待できます
本来、心肺機能の向上が得られる運動はランニングや水泳などですが
長時間の運動をする必要があるため、HIITの4分間という短い時間でも効果を期待できます
これがHIITで一番期待のできる効果になります
アフターバーン効果
高強度のトレーニングは、筋繊維の損傷や軽度の炎症を引き起こします
これにより運動後も代謝が活性化された状態が続くため、より高い脂肪燃焼効果があるそう
アフターバーン効果の持続時間は、運動後24時間から72時間程度
運動時以外でもエネルギーが消費されるが消費されやすくなるそうです
HIITのメリット
時間が短い
4分間という短い時間で完結し、週2〜３回程度で効果があるので
忙しくて30分や1時間という長い時間が確保できなくても実施しやすい
持久力がUPする
心肺機能の向上で持久力のUPが期待できる
なにかスポーツをやっている人なら効果を実感できるかもしれないが
一般の人なら疲れにくくなる印象
実施後の達成感や爽快感
とても辛い運動です
手を抜くと心拍数がすぐ下がり、目標値に到達しません
心肺機能が向上しても、この目標値にするために常に自分を追い込む必要があります
なので、終わった後の達成感や爽快感がとても感じられます
HIITのデメリット
運動習慣がない人には厳しい
ハードな運動なので、今まで運動してこなかった人には厳しいです
セット数を減らすことや、最初は心拍数を気にしないなど慣れる期間が必要です
辛いので継続するのが難しい
やってみたらわかると思いますが、今までの運動実施有無に関わらず
やっている途中から相当辛いと感じます
慣れてきても、手を抜けばすぐに心拍数が下がるので、常に自分を追い込む精神力がいります
そのため、ハードすぎて挫折する恐れがあります
ただし、ハードな運動なのに習慣化しやすい運動とされているので
諦めずに続けることが大事になります
直接的なダイエット効果がない
これは、さまざまな情報が出回っています
個人的な感想は、ハードな運動の割には効果は低いと思います
まあ、普通に考えて4分間しか運動をしていませんので、HIITの実施による消費カロリーは低いです
アフターバーン効果があるとはいえ、食事の見直しとのセットで行うのが必要だと思います
半年間HIITを実施してみた
2024年の3月からHIITを生活習慣に取り入れてみました
8月まではタバタ式でやっていました
頻度は最終的に週５回を目標でやっていましたが、結局は週3〜４回でした
実施した効果や感想
疲れにくくなった
体力がついたように感じます
最初の2ヶ月くらいで毎日6〜7時間の睡眠で、1日中眠気がなく過ごせます
最近は、体力がありすぎて夜寝れなくなってますね
また、旅行に行った時に2万歩くらい歩いても全然平気です
ただ、筋肉はついてないので、例えば伏見稲荷のように階段をたくさん登ると
次の日には足の筋肉痛はきますね。ただ頂上まで登っても体力は問題なかったです
わたしはエアロバイクで実施してますが、使う筋肉が違うみたいですね
HIITによって痩せたかはわからない
HIIT以外なにもやらなかったわけではないので、純粋なHIITのダイエット効果はわかりません
3月の体重が80.2kgで今現在の体重が76.5kg前後で落ち着いています
HIIT＋ウォーキング＋食事制限でだいたいー3.5kgくらいですね
ウォーキングは平均週２、3回。土日は好きなもの食べてこの結果です
痩せる効果は低いかもしれませんが、太りにくい身体になっていると言った方が正しいかもしれません
1日4分間、週2〜3回でその効果が得られるなら、タイパは高いと思います
今後
8月末まではタバタ式HIITをやっていましたが
9月からはノルウェー式HIITを始めようと思います
理由は、慣れてきたことで心拍数が上がらなくなってきたので
強度の上げ方を探していたらノルウェー式に辿り着きました
ちなみにノルウェー式のやり方は
4分間の高強度トレーニング＋３分間のインターバルの7分を1セット
これを4セット続けます
もうすでに３週目ですが、タバタ式の比じゃないくらい辛いです
頑張って半年続けます
最後に
いかがだったでしょうか
あなたがHIITを始めようと思うきっかけはおそらくダイエットだと思います
わたしの結果だけ見ると、ダイエット効果は低そうと思うかもしれません
おそらく、今、何も取り組んでいない状況なら、同じ結果になるかもしれません
むしろ、食事改善しなければ、運動量が増えてお腹が空き、食欲が増えるかもしれませんね
なので、まずは食事改善をして、食事量をコントロールできるようになってから
何か運動を取り入れるといいかもしれませんね
その時、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動や
筋トレを実施しようとするには30分以上の時間が必要になります
毎日、仕事で疲れてそんなのやってられないという人にとっては
運動時間が４分間で済むなら、やらないよりは効果は非常に高いと思います
ただ、キツさと結果は必ずしも一致するとは限らないので
まずは続けることを目標にして、最終的には
＂追い込んでる自分、めっちゃ頑張ってる＂って思える感じになっていれば
メンタルも改善されているし、体型も絶対変わっていると思います
自分のペースで続けていきましょう
