１．2024年3月の目標
1．脂質制限を継続
2．筋トレの習慣化を継続、HIIT継続に向けてのチャレンジ
3．79.9kg以下にする
３月は新たにHIITを実施して
体重はそろそろ70kg台になるといいなでした
２．2024年３月の結果
目標1．脂質制限を継続
こちらは続けてます
2月と一緒ですが、土日は特に食事制限はしてません
目標2．筋トレの習慣化を継続、HIIT継続に向けてのチャレンジ
筋トレも少し変えてみました
スクワットとアブローラーのみで腕立てをしてません
その代わりに、5〜6日はやるようにしてます
あとはHIITを始めて、3月中旬以降からしっかり8セットできるようになりました
ただ、HIITを毎日やるのは現状難しく、3日目か４日目に朝起きれなくなります
まだまだ体力がたりないですね
目標3．79.9kg以下にする
3月31日の朝に計測
79.6kg
減った理由は後で説明しますが
だいたい、79〜80kgの間で行ったり来たりしてますね
これは何が原因なのかわからないです
前日の水分量なのか、睡眠時間なのか。。。
とりあえず、0.5〜1kgの増減が起きてます
３．2024年３月の振り返り
2月1日のスタートが81.2kgでした
3月の食事
1月からの継続：脂質制限
醤油ベースのきのこ汁（キャベツ、大根、えのき、まいたけ、長ネギ、もやし）
1日の食事 2月1日〜2月9日
朝：ミックスベリー＋ヨーグルト＋プロテインのスムージー
昼：醤油ベースのきのこ汁＋ごはん150g＋とり胸肉100g
夜：醤油ベースのきのこ汁＋オートミル45g＋とり胸肉100g
間食：プロテイン、さつま芋
3月も
平日は決まったモノを食べる
土日は特に気にしない
平日はスケールを使って計るのもちゃんと続けてます
毎回作るのが面倒なのは相変わらず
基本的に大量に作って作り置き、食べる時に温めるだけにしてます
ごはんも冷凍して電子レンジであたためて食べてます
本当に自炊してるの？と思われるかもしれないので
スープ作った時の写真も貼っておきますね（笑）
毎食食べるので、塩分だけ気にしてます
たぶん普通の人が食べたら薄いと感じるかもしれませんね
昆布（写真の大きい黒いの）と粉末のかつおダシとあごダシときのこのおかげで
個人的にはかなり味が濃く感じるんですが、たぶん素材の味が濃いんだと思います
3月の運動
・HIIT 20秒全力、10秒のインターバルを1セット これを8セットの4分間
・筋トレ：週5〜６回（スクワット、アブローラー）
HIIT始めてみました
HIITは最大心拍数の80〜90％の負荷をかけないといけないです
最大心拍数の求め方は
最大心拍数＝220ー年齢
この式で求められます
わたしは心拍を測れるスマートウォッチを持っているので計測できました
１セット毎に心拍数を見るんですが、ちょっとでもサボると全然心拍数があがらないですね
だから全力で4分間がんばるのですが、これがとても辛いです
終わった頃には足はガクガクでとても苦しいです
最初は3セットくらいしかできなくて、5セット、8セットと伸ばした感じです
「あと何回」と考える余裕がないくらい辛い。。。
けど辛いから終わった後の「終わったー」の開放感は最高
あとそろそろ暖かかくなってきたのでウォーキングを復活しようかと検討中
ウォーキングをしたい理由はAudibleで聴く読書をしたかったから
歩いてる時の方がぼーっとして頭に入ってくる気がするからです
実際、作業中に聞きながらやってましたが、歩いている時ほど効率はよくなかった気がします
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筋トレはスクワットとアブローラーを限界まで
筋肉痛はありますが激痛はほとんどなく、筋肉が張ってるなくらいです
あと3/10に京都の伏見稲荷に行って、山登り（だいたい片道40〜60分）したんですが
ぜんぜん疲れなかったですね。ただ次の日のふくらはぎの筋肉痛がやばかったです
それでもそれなりに筋肉はついてきているのかなと思います
2月に買った筋膜リリース用のフォームローラーも使ってます
体がほぐれる感じはありますが、まだ変化を感じるほどの効果はないですね
続けてみようと思います
・3月11〜15日の5日間でファスティングを実施
・梅流しをやってみた
3月に実施したことです
あくまでもダイエット目的ではなく
あまり便通が良くなく、お腹が張っていたので一度内蔵のリセットと
体外に全部出してやろうと思ったのでファスティングをしました
あと、体内の便を全部出したかったので
梅流しと言われる、大根と梅干しを使った回復食を行いました
お腹は痛くなってトイレにこもってたんですが、水分しか出てこない感じでした
定期的にファスティングしてるとそこまでドバッと出る感じでないみたいです
それでも先ほどの体重記録のカレンダーを見てもらうと
その週から体重が70kg台に入りました
2kg減りましたが、いつも通りすぐに1〜2kgぐらいは戻るだろうと思ってました
そこから、お腹の調子もよくなり体重も少しずつ減っていますね
なるべく玄米とか大麦とか、食物繊維をたくさん食べるようにしているのも要因かと
2〜3ヶ月に1回くらいはやっていこうかなと思います
＊注意
ファスティングはしかりとしたやり方があるようなので
独学でやる場合は自己責任でお願いします
４．2024年4月の目標
2024年4月の目標は
1．脂質制限を継続（お米メインの生活）
2．筋トレの習慣化を継続、HIIT継続に向けてのチャレンジ
3．75.0kgに近づける
4月は食事を少し変えてみようと思います
いろいろなSNSを見て、お米の摂取に関するモノが多かったです
2年前にふるさと納税でお米が3ヶ月連続10kg届くことがあって
そのときに毎日6合を1〜2ヶ月ほど食べていた時期がありました
実際、糖質制限後にこの食生活に変えたんですが、体重の変化はほとんどありませんでした
なのでその経験も考慮して、お米の量を1食400gくらいまで増やしてみようと思います
そのために、ちょっといいお米を10kg買ってみました
運動は3月に変えたばかりなので継続にしようと思います
ウォーキングはあくまでも読書の為にという位置付けにしておきます
体重は70kg台に入ったので75kgに近づけることを目標で頑張っていきます
もともとの目標が6月末までに70kgでした
おそらく月2kgで落ちも73kg前後が限界かと思います
無理に頑張ってここで挫折するくらいなら、毎月1kg減ってるから良いかなと
土日に好きなモノを好きなだけ食べて体重が減ってるなら大丈夫
どちらかといえば1年もの長期間続けていけるように頑張る
ここ数年70kg台になかなかならなかったので
78kgとか77kgが達成できれば、60kg台はなんかいけそうな気がしています
ダイエット記録をブログに残して正解でした
これを書くことで結果が出ても出なくても、ダイエットをやめないことが目標になっています
