2024年２月の目標
1．脂質制限を継続
2．運動の習慣化を継続
3．79.9kg以下にする
２月は1月の継続
体重はあまり意識しないで80kg以下の体重になったらいいなーくらいでした
2024年２月の結果
目標1．脂質制限を継続
こちらは続けてます
ですが、1月よりも緩めになっています
土日の食事制限はやめてみました
単純に体重が減らない理由が、たまにの不摂生なのか別の要因なのかを知るためです
目標2．筋トレの習慣化と強度UP
習慣化はできつつあるが続いてますね
毎日やりたいけどなかなか限界までやるのは続かない
ただ、継続することはちょっと間が空いても復活はしてるので
平均週2〜3回くらいにちょっと頻度が落ちました
目標3．79.9kg以下を維持
3月1日の朝に計測
80.6kg
体重が減るペースが落ちましたね
運動量が減ったことによるペースダウンなのか
単純な停滞期なのか。。。
ちょっとわからないですね
2024年２月の振り返り
2月1日のスタートが81.2kgでした
2月の食事
1月からの継続：脂質制限
2月1日〜16日：おでん＊
2月19日〜29日：きのこスープ＊
1日の食事 2月1日〜2月9日
朝：ミックスベリー＋ヨーグルト＋プロテインのスムージー
昼：主のおかず(＊のやつ)＋ごはん200g＋とり胸肉100g
夜：主のおかず(＊のやつ)＋ごはん200g＋とり胸肉100g
間食：プロテイン、さつま芋、かぼちゃ
1日の食事 2月12日〜2月29日
朝：ミックスベリー＋ヨーグルト＋プロテインのスムージー
昼：主のおかず(＊のやつ)＋さつまいも or オートミール＋とり胸肉100g
夜：主のおかず(＊のやつ)＋さつまいも or オートミール＋とり胸肉100g＋納豆＋豆腐
間食：プロテイン、さつま芋、かぼちゃ
2月は
平日は決まったモノを食べる
土日は特に気にしない
平日はスケールを使って計るのもちゃんと続けてます
もともとアプリに従って2000kcalでやってましたが
いろいろ調べてみると運動量が微妙なので1700〜1800kcalくらいみたいでした
ただ、もともと2000kcalの摂取が大変だったのでちょうどよくはなりました
毎回作るのが面倒なのは相変わらず
基本的に大量に作って作り置き、食べる時に温めるだけにしてます
わたしは基本的に面倒くさがりなのと、1週間くらいなら同じもの食べても飽きないですね
あとは酢キャベツを作れるときは作って食べてます
３ヶ月くらい食事管理を実施してみて
1回で食べれる胃の容量は確実に小さくなってますね
ただこれが脂質制限メインだからなのかわかりませんが
お腹が空く間隔が短くなって、間食は欲しいと思ってしまいますね
お腹が空いたら、プロテインかかぼちゃが多かったです
かぼちゃにシナモンとノンシュガーかラカントのメープルシロップをかけて食べると
デザート感覚で食べれます
デザート感覚でいったらカッテージチーズも気分転換になります
こちらは雪印ので１パック200gで228kcal、脂質：5.6〜11.8g、糖質：0〜5.6gなので
少しずつ小腹が減った時に
無脂肪ヨーグルト＋はちみつ or ノンシュガーのメープルシロップを混ぜる
甘いもの食べたくなったらこんなデザートも作って食べてました
ノンシュガーがあまり体にいいモノではないので
使う場合はその辺りも考えた方がいいかもしれないです
気になる場合ははちみつよりはメープルシロップの方がカロリーは低いので
脂質制限の場合は特に問題なく使用できますしね
わたしの場合は余計なカロリーカットで使っているだけです
他に気づいたことは、
わたしは「ダイエット中も美味しいものを食べたい」よりも
「ダイエット中でもお腹いっぱい食べたい」人間だとわかったこと
なのでカロリーが低くてたくさん食べれるもの探して自分で作ってます
昔から料理を作るの好きでよかったなと思ってます
2月の運動
・有酸素運動 30分：週2〜3回
・筋トレ：週2〜3回（上半身、下半身、腹筋）
雨も多かったのと、自宅でいろいろとやりたいことが多かったので
ウォーキングはほとんどしなかったです
その代わりに自宅のスピンバイクを使って有酸素運動してました
こちらの方が、ゲームしたり動画見たりしながらできるので気分転換になります
ウォーキングをしたい理由はAudibleで聴く読書をしたかったから
歩いてる時の方がぼーっとして頭に入ってくる気がするからです
実際、作業中に聞きながらやってましたが、歩いている時ほど効率はよくなかった気がします
暖かくなったら歩くの復活しようと思ってます
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筋トレは上半身、下半身、腹筋の週3回になることが多かったです
筋肉痛が続く期間は減ってきているので
それなりに筋肉はついてきているのかなと思います
体重の変化と比べて体型の変化は少し出てきています
あとは運動で体がけっこう張っていたので
筋膜リリース用のフォームローラーを買いました
体がほぐれる感じはありますが、まだ変化を感じるほどの効果はないですね
続けてみようと思います
・炭水化物の種類変更
2月になって変えたことです
脂質制限の考え方は変えずに
メインでとる炭水化物を変えてみました
さつまいもやかぼちゃが安かったのと
オートミールを買ってから食べるの忘れていたので消費するために食べ始めました
2月の途中までの炭水化物は、
ごはんをジャスミン米＋玄米＋スーパー大麦のミックス
これを食べていましたが
体重の減少より、増加が時々あることが気になって変えてみることにしました
特に体重減少が良くなったとかはないですが
満腹感が増えたのは変わりましたね
さつまいもはすごくお腹が膨れます
わたしはそんなに多く食べませんが、かぼちゃはお米と同じカロリー量を食べると
かなりたくさんの量を食べれるみたいですね
2024年2月の目標
2024年3月の目標は
1．脂質制限を継続
2．筋トレの習慣化を継続、HIIT継続に向けてのチャレンジ
3．79.9kg以下にする
3月は運動を少し変えてみようと思います
筋トレはいろいろと試行錯誤で継続していきますが
運動することに慣れてきたので有酸素運動から毎朝のHIIT実施に変えてみようかと思います
よくあるなんちゃっとHIITではなくてタバタトレーニングの方に
このHIITは毎回挑戦するのですが、きつくて何か言い訳を探してやめてしまう
それくらい自分を追い込む運動なのでかなり億劫です
まずはインターバル数少なめでちょっとずつフルセットにしていこうと思います
体重はそろそろ70kg台に入りたいですね
当初の予定よりもだいぶ遅れてます。。。予定では78kg以下だったので
地道にやるしかないですね
